均衡营养适量运动

学生期的生理特点

 

从第二性征出现到生殖功能基本发育成熟、身高停止增长的时期称为青春期。这一时期包括青春发育期及少年期，年龄跨度通常女性从十一二岁开始到十七八岁，男性从十三四岁开始至十八九岁，相当于初中和高中学龄期。专家认为，这段时间，孩子的学业任务普遍繁重，加上孩子的体格、生殖系统发育较快，因此，充足的营养是健康成长的物质基础。

 

有研究表明：青春期前营养不足的儿童，在青春期内供给充足的营养，可使其赶上正常发育的青年，而在青春期营养不良，可使青春期推迟1-2年。

 

 

学生的营养需要

 

中学生正处在发育的黄金时期，因此对能量的需要非常大，合理的营养配比对于中学生的成长发育是非常重要的。青少年对能量的需要与其成长速度是成正比的，中学生摄入的总能量中25%-30%都将用来满足生长发育的需要。一般来说，中学生时期对能量的需要甚至超过从事轻体力劳动的成人，因此，营养师推荐这个阶段，摄入的能量供给应为每天9.6-11.7兆焦。

 

中学阶段，青少年的体重通常会增加约30千克，其中16%都是蛋白质，可以说蛋白质是体重增加的物质基础。因此，摄入的总能量供给中，应有13%-15%是蛋白质，每天约为75-80克。此外，生长发育中的身体对氨基酸的要求也比较高，比如成人每公斤体重每天只需要摄入12毫克赖氨酸，而青少年每公斤体重每天就需要60毫克。因此，给中学生提供的蛋白质中，应有50%是来源于动物和大豆的氨基酸，以提高食物蛋白质在其体内的利用，满足青少年生长发育的需要。

 

青少年时期体格的迅速生长发育、紧张的学习、各种考试的重负以及体育锻炼，使得对青少年维生素和矿物质的补充同样不容忽视。

 

为满足骨骼迅速生长发育的需要，青少年时期每天需要储备钙200毫克左右，因此每天适宜的摄入量应是1000毫克。伴随第二性征的发育，女生将会经历月经初潮，铁的供给如果不足极有可能引起青春期缺铁性贫血，女生在发育不同时期，膳食中对铁的需要也有所不同，11-13岁时每天应摄入18毫克，14-18岁时每天摄入25毫克，而男生则保持在20毫克左右即可。锌的摄入量，营养师推荐每天为15-19毫克。一般来讲，青少年时期的营养需要稍高于从事轻体力劳动的成人。

 

 

学生的膳食

 

我们每日所需要的营养大多是从食物中获得，因此，满足中学生所需的营养更需要在食物选择、膳食搭配等方面多加注意。

 

谷类是青少年膳食中的主食，应该选择加工较为粗糙，保留了大部分B族维生素或者强化B族维生素的谷类，喜欢吃大米的学生，也应该保证面粉摄入量占谷类总量的1/3，以提高膳食中B族维生素的水平。需要注意的是，膳食中适当添加杂粮以及豆类食物，是很有好处的。营养师建议，主食的推荐量是每天400-500克。

 

鱼、禽、肉、蛋、奶以及豆类等食物是膳食中蛋白质的主要来源，应保证青少年膳食中有充足的供给。其中，鸡蛋除含有优质蛋白质外，还含有维生素A、核黄素以及卵磷脂等营养素。奶类除含有优质蛋白质外，还是维生素A以及钙的良好来源。鱼、禽、肉、蛋每日的供给量应保证200-250克，奶每天不低于300毫升。

 

从蔬菜水果中可以获得胡萝卜素、维生素C、矿物质以及膳食纤维，因此营养师建议，中学生每天应保证蔬菜、水果摄入总量500克，其中绿叶蔬菜类不低于300克。小棵有色蔬菜尤其是绿色蔬菜中，富含维生素C，应当尽量选择。

 

营养师介绍，合理的膳食首先是平衡的膳食，注重各种食物的搭配，不挑食、不厌食，有助于青少年的健康成长。鼓励中学生多吃谷类，以供给充足的能量；保证鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的供给，以满足其对蛋白质、钙、铁的需要，并通过膳食中丰富的维生素C来增加铁的吸收。此外，应该鼓励中学生多参加体力活动，使其能够健康发育，对那些超重或肥胖的学生，应鼓励他们通过生活方式的调整来适当控制体重，比如体育锻炼和合理的饮食。不建议这个阶段采用药物或节食等减肥方式，以免影响青少年的生长发育。

 

 

专家为考生饮食支招

 

不要偏食，食物都可以吃，但都要适量，不要吃得过饱；保健品不宜服用过多，因为保健品大多味甜，会直接影响进食；菜肴清淡，多素少荤；早餐要吃好，否则容易发生低血糖晕厥现象。

 

早餐的食量最好占全天食量的三分之一强。除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆，最好再吃一些蔬菜，另外多喝白开水，因为充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，同时注意食品卫生。食品最好当天买当天食用。从冰箱取出的食品一定要加热后食用，以防引起腹泻。

 

考试期间，千万不要吃剩饭剩菜，以防夏天天热食物变质导致食物中毒。生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；不要吃太多冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等也应少饮。

 

 

贫困家庭如何让孩子吃好 

 

     贫困家庭由于经济条件的限制，如果不能经常获得足够的动物性食品，家长则应设法让孩子多吃一些大豆制品，比如豆腐、黄豆芽，花钱不多，营养价值却很高。还可为孩子准备些花生、榛子、核桃、莲子等硬果类食物，以保证孩子能从中得到充分的蛋白质。 

土豆营养全面，红薯营养丰富，虾皮富含钙质与优质蛋白质，海带含有多种无机盐，价格都比较低廉，贫困家庭的父母应经常为上学的孩子提供这些食品。山区缺乏蔬菜，家长还应适时地采集蘑菇、野果、野菜。沿海盛产的小虾、小蟹含钙量异常丰富。另外，红薯叶有很高的营养价值，芹菜叶含有的胡萝卜素和维生素C要远远多于芹菜。